イベント
ONE TOKYOメンバー限定イベント
『第5回 ONE TOKYOランニングクリニック in 東京 ~“マラソンシーズンへ向けた準備”(中級、上級)~』
を開催いたしました!
8月23日(土)、『第5回ONE TOKYOランニングクリニック』を開催 いたしました! 秋以降にマラソン大会の出走を控える中上級者ランナーが大勢参加! プログラムはセミナーとクリニックの2部構成で今回もオリンピアンや日本を代表する豪華コーチ陣にレクチャーしていただきました! |
■イベントスケジュール
8:30~9:20 受付
9:30~10:30 【第1部】セミナー(マラソントレーニングの基本理論)
講師:前河洋一(日本陸上競技連盟ランニング普及部長/上級コーチ/国際武道大学教授)
10:30~10:40 休憩
10:40~12:30 【第2部】クリニック(ランニングフォームチェック、ランニングドリル、スピードトレーニング)
コーチ: 新宅雅也(ロサンゼルスオリンピック 10000m代表、ソウルオリンピック マラソン代表)
浅井えり子(ソウルオリンピック 女子マラソン代表/国際陸連レベル1公認コーチ)
大崎栄(バルセロナオリンピック 10000m代表/東海大学准教授)
大島めぐみ(シドニーオリンピック5000m代表、アテネオリンピック10000m代表)
川上優子(アトランタ・シドニーオリンピック2大会連続10000m代表)
川嶋伸次(シドニーオリンピック マラソン代表/旭化成陸上部コーチ)
前河洋一(日本陸連ランニング普及部長、上級コーチ/国際武道大学教授)
鈴木立紀(昭和大学臨床薬理研究所助教/NPO法人日本医師ジョガーズ連盟理事)
12:30~12:40 終了
第1部は日本陸上競技連盟ランニング普及部長・上級コーチであり 国際武道大学教授の前河先生がセミナーを実施。 セミナー内容はトレーニングの基本原理やレースに向けたピーキングの方法など。 当日参加されたONE TOKYOメンバーにもってこいの情報が盛りだくさん! |
前河先生によると、運動するには体力が必要であり、体力は“行動体力”と“防衛体力”で構成されているとのこと。
行動体力とは運動能力、筋力、持久力、柔軟性、瞬発力、バランスなどを指し、
防衛体力とは環境の変化やストレスに対する抵抗力、免疫機能、精神力、内臓機能などを指す。
今回のセミナーは、ランニングをする上で重要視される持久力からレクチャースタート。
持久力とは「身体活動を疲労することなく長時間にわたって維持しうる能力であり、
生活習慣病の予防に極めて重要な体力要素」である。
この持久力は、筋力や瞬発力などと大きな違いがあるということをご存知だろうか?
それは、「後天性に獲得できる体力要素」であるということ。
持久力は伸びしろや向上する速度には個人差があるものの、誰にでも獲得することができる能力であり、
能力獲得には継続的なトレーニングが求められ、中断すると低下しやすい傾向にあるのだ。
マラソン大会に向けて持久力のトレーニングを行う際には継続性が求められるため、
是非計画的にトレーニングを実施していただきたい。
次に、スポーツトレーニングを構成する5つの種類についてレクチャー。
下記5種類のトレーニングをバランス良く配置し、総合的な能力向上を目指すことが理想的だ。
・トレーニングの種類
① 体力トレーニング(基本体力、専門体力の鍛錬)
② 技術トレーニング(基本技術、専門技術の鍛錬)
③ 戦術トレーニング(コンディショニングと戦い方)
④ 意志トレーニング(意欲、集中力、忍耐力、精神力の鍛錬)
⑤ 理論トレーニング(理解と応用)
また、大会に出走するランナーにとっては、前段で記載したトレーニングプランのバランスと同等に
ピーキング(ピークを導くためのコンディション調整)も重要な事項である。
前河先生のアドバイスによると、下記7段階でコンディション調整することが望ましく、
これらのコンディションを繰り返し行うことで、ランニングレベルが確実に上がっていくようだ。
・コンディション調整の工程
① “準備期”で基礎トレーニングを行い、ランニングに関する器(体力の裾野)を大きくする。
② “鍛錬期”で専門トレーニングを行い、頂点(限界値)を高める。
③ “調整期”でレースリハーサルを行い、疲労回復とイメージ強化を図る。
④ “仕上げ期”で実践的トレーニングを行い、最高の状態に仕上げる。
⑤ “試合期”に最高のパフォーマンスを発揮できる状態で大会に臨む。
⑥ “回復期”で心身の疲労回復、メンテナンスを行いオフシーズンを迎える。
⑦ “移行期”でレベルアップへの動機づけを設定して新たなサイクルに入る。
理論的なレクチャーに続き、実用的な事項についてもレクチャーがあった。
実際にトレーニングを行う上で“いつ(回数)”、“どのように(質)”、“どのくらい(量)”の
3点を目的に応じて設定することが重要とのこと。
心拍数を指標にすると分かりやすいので、ぜひ下記を参考にしていただきたい。
最高心拍数が100%だった場合、50%~60%は“健康維持レベル”、
60~70%は“体脂肪燃焼レベル”、75~85%は“持久力向上レベル”となる。
大会に向けて持久力トレーニングする際、心拍数を75%以上の状態で実施すると効率的なトレーニングになるだそうだ。
是非、心拍数を確認しながらトレーニングを実践してほしい。
さらに、レースに向けた具体的なトレーニング方法も是非参考にしていただきたい。
・目的に応じたトレーニング内容
① “スタミナ養成”(トレーニング量の確保):L.S.D、距離走、クロスカントリー
② “スピードの養成”(トレーニングの質的向上):インターバルトレーニング、レペティショントレーニング
③ “ペースを覚える”(ペース感覚の習得と確認):ペース走、ビルドアップ走、ペーストライアル
④ “筋力アップ”(全身のバランスと筋力の向上):坂道走る、ウエイトトレーニング、筋トレ
⑤ “補助的な手段”(様々な運動の組合せ):動き作りのドリル、トレッドミル、スイミング、サイクリング
⑥ “回復と調整”(疲労回復によって調子を整える):ジョギング、ウォーキング、ストレッチング
中上級のランナーでも「タイムが伸びない」「トレーニング内容がワンパターンになり練習に飽きてしまう」という方も
いるだろう。
そんなランナーの方は、上記のトレーニング内容を参考にしながら、
トレーニング方法を工夫し、ランニングを楽しんでいただきたい。
第1部終了後、10分の休憩を挟み第2部がスタート。
レベルごとにグループを分け、ランニングクリニックスタート。
・Aグループ:フルマラソン3時間~3時間半以内の記録をお待ちの方(川嶋コーチ、大崎コーチ)
・Bグループ:フルマラソン3時間半~4時間以内の記録をお持ちの方(新宅コーチ、川上コーチ)
・Cグループ:フルマラソン4時間~4時間半以内の記録をお持ちの方(浅井コーチ、大島コーチ)
チーム毎に記念撮影したら、東京臨海広域防災公園へGO!
コーチ指導のもと体全体をストレッチ。
各グループ共通で10km以上のランを予定していたため、ストレッチは入念に。
グループによっては、ランニングフォームチェックも実施されました。
ウォーミングアップが終わると、見渡しのいいコースでランスタート!
上級者グループはインターバル走やペース走を実施。
コーチの熱い指導のもと、ONE TOKYOメンバーの皆様も真剣に取り組んでいます。
中級者グループはランニングドリルを行い、ペース走を実施!
天候が曇りで、風も程よく吹いていたため、皆様気持ちよくランニングできました!
個別でコーチに相談するランナーも!
最後は皆で記念撮影!
ご参加いただいたONE TOKYOメンバーの皆様、本当にお疲れ様でした!!
★ワンポイントアドバイス
<大崎コーチ>
これから涼しくなってくるので、大会に向けて実践形式の練習をしてみましょう!
夏に長距離を走れなかった方は、これから長距離練習をしてから実戦形式のトレーニングに進みましょう。
・ランニングコースアドバイス
目で楽しめるコースを走ってみてはいかがでしょうか。
たまにはリラックスして気楽に走ることも重要ですよ。
・大会直前の食事アドバイス
生ものは当たりやすいので避けてください。
普段通りの食事で大丈夫ですよ。
私は消化の良いパスタをよく食べています!
張り切り過ぎて暴飲暴食しないように!
<川嶋コーチ>
大会に向けたトレーニングはレベルが上がるにつれてより緻密な練習プランになります。
普段1人でトレーニングしている方は、練習プランにペース走を取り入れてみてください!
レース中、集団になるケースがあり、普段の練習で慣れておくといいでしょう。
力をつかわず集団で走る技術も重要ですよ!
・ランニングコースアドバイス
自分のペースを把握しやすい周回コースをオススメします。
自分の周回コースをもっておくと良いですよ!
・大会直前の食事アドバイス
とにかくいつも通りの食事をしてください。
少しご飯を増やす程度がベストだと思います。
レースが近づくとハイテンションになり準備が大げさになる方がいると思いますが、
そこは冷静なってレースに臨んでいただきたいです。
<鈴木先生>
だんだん涼しくなり、今までと比べて楽になるからといって、
練習量を一気に増やすことは避けてください。
大会に向けて計画的にトレーニングを実行してください。
大会後のケアも要注意!
大会に出てエネルギーを使い切って、免疫力が低下し風邪をひいてしまうランナーがよくいます。
食事、睡眠等で回復することを心掛けましょう!
・大会直前の食事アドバイス
エリートランナーが大会直前に食事をたくさんとることがありますが、
一般ランナーの皆様はそこまでしなくて大丈夫です。
いつも通りの食事で、炭水化物を少し多めにする位がオススメです!
レース当日の朝食はお餅やおにぎりを食べましょう。
すぐに吸収し、パワーに変えてくれますよ!
今後も、ONE TOKYOメンバーの皆様にご満足いただけるような、イベントやクリニックを企画して参ります!
イベントやクリニックに関する詳細や参加者受付開始日時等はONE TOKYOのメルマガでも
追ってご案内させていただきますので、何卒よろしくお願いいたします。